PAINDUVUSE MÕISTE JA TÄHTSUS

Painduvus kujutab endast tugi-liigutusaparaadi omadust, mis määrab ära inimese liigutuste liikumisulatuse ja sõltub liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest, lihaste, kõõluste, sidemete ja liigesekapsli venitatavusest. Rääkides üksikutest liigestest, kasutatakse painduvuse asemel liikuvuse mõistet.
Heal liigeste liikuvusel on spordis suur tähtsus
- tagab liigutuste täpse sooritamise ja harmoonia;
- tagab efektiivse kehaliste võimete (jõud, kiirus, vastupidavus) arendamise;
- oluline vigastuste ennetamisel;
- ennetab lihaste düsbalansi teket;
- aitab kaasa kiiremale taastumisele;
- mõjutab psüühilist seisundit.
Eristatakse aktiivset ja passiivset painduvust.
Aktiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihasgruppide jõudu.
Passiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust. Passiivne painduvus on seetõttu alati suurem kui aktiivne painduvus.

Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi, mis oma olemuselt on ballastilised või staatilised. Ballastilised venitusharjutused on vibutused, hooliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused.
Stretching kujutab endast aeglast (ligikaudu 5 sek) venitusasendi sissevõtmist ning järgnevat staatilist asendi hoidmist (vähemalt 10 - 60 sekundit).
Stretching on võitnud viimastel aastatel suure tuntuse ning on osutunud efektiivseimaks venitusmeetodiks.

STRETCHING

Igasugune koormus, eriti jõutreening ning vastupidavustreening, kutsub esile kestva lihaskontraktsiooni (ehk nö. "lühendab lihaseid"), mis omakorda tekitab ülepinge lihaste kinnituskohtades. Üks tugev jõutreening võib vähendada lihase liikuvusulatust 5 - 13% ja see võib kesta kuni 48 tundi.
Liikuvuse halvenemine võib põhjustada ülemäärase koormuse liigestele ja lihastele. Lühikeste ja jäikade lihaste puhul kasvab lihasrebestuste ja põletike oht. Stretchingu kasutamine aitab lihaseid taas välja venitada ja koormusjärgset ülepinget vähendada ning vigastusi ennetada.

Stretchingu mõju organismile - stretchingu harjutused on lihtsad, neid võib sooritada igal pool ja ei nõua lisavarustust;
- stretching tagab hea lihastunnetuse;
- parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja koordineeritult;
- parandab individuaalset lihase koormustaluvust;
- aitab ennetada ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvastuste teket, tagab optimaalse lihastoonuse;
- parandab nii lihaslõdvestust kui psüühilist lõdvestumist;
- tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi;
- tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitab viia organismist välja mürgiseid ainevahetusi lõppprodukte ja sellega vähendada lihasväsimust;
- stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni neljaks tunniks, seevastu aktiivsed venitusharjutused vaid kümneks minutiks;
- aitab lihaseid ette valmistada järgnevateks lihaspingutusteks.

"Pingutus - lõdvestus - venitusmeetod" ehk PLV
Lisaks aktiivsetele ning passiivsetele venitusharjutustele (vt. eest) kasutatakse stretchingharjutuste läbiviimisel veel "pingutus - lõdvestus - venitusmeetodit" ehk lühendatult PLV, mis on kolmeetapiline:
1. Pinguta lihast või lihasrühma täie jõuga, andmata lihasele võimalust lühenemiseks (6-30 sek.).
2. Lõdvesta kohe staatilisest pingest vabanenud lihaseid. Lõdvestusharjutustena võib kasutada lõtva raputust või pöördliigutust, oluline on tunnetada pingest vabanenud lihast. Kestvus 2-4 sek.
3. Venita lihast ettevaatlikul piirasendisse ja hoia selles asendis 10 - 30 sek. Jälgi, et venitus ei tekitaks valutunnet.
Eelneva staatilise pingutuse ülesanne on lihase soojendamine. Hästi väljavenitatud lihas tõmbub kokku märksa suurema jõu ja kiirusega, mis on kiirete liigutuse sooritamiseks hädavajalik. Venituse mõju suureneb, kui vahepealne lõdvestus on väga lühiajaline, 2-4 sek.

Venitusharjutuste läbiviimine - painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas;
- venitusharjutusi võib teha iga päev ja igal ajal;
- algul on soovitav ühe venituse kestvus 10 -15sek., 10 - 14 päeva pärast suurenda aega 20 - 30 sekundini;
- kompleksi ühekordne sooritus võtab aega 12- 20 min., tugeva treeningtunni lõpus võib kompleksi läbi teha 2-3 korda;
- kogu harjutuste kompleksi võib sooritada järjest või teha iga üksikut harjutust järjest 2-3 korda;
- venitada võib eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus;
- venitusharjutusi tuleks teha kindlasti enne ja pärast pingutavat kehalist tegevust;
- venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel;
- selja ülaosa, alaosa ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev;
- keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust;
- pikad venitusharjutused (kuni 2min) suurendavad kõige paremini lihaste ja kõõluste venivust;
- liikuvuse suurendamine on kestev protsess ja harjutusi tuleb teha regulaarselt.

Stretchingu põhialused - stretchingharjutustele peab kindlasti eelnema vähemalt 5min eelsoojendus (sörkjooks jm);
- jäigemana tunduvat poolt tuleb venitada enne elastsemat poolt;
- erineva elastsusega lihaseid ei tohi venitada koos (nt. reie tagumised lihased);
- venita võimalikult lõdvestunud lihast;
- hoidu asendist, millega kaasneb valu - valu teke on märgiks, et midagi on valesti;
- venitamisel ära ületa kunagi valuläve;
- väldi vääraid ja äärmuslikke piirasendeid;
- pea meeles, et venitustreening pole võistlus kaaslasega;
- keskendu venitusel korraga ühele lihasele;
- harjutuse sooritamisel ole rahulik ja hinga sügavalt;
- venituse tugevus peab venituse jooksul tõusma, kuid äkilisi ja järske liigutusi teha ei tohi;
- venitusasend tuleb sisse võtta aeglaselt ning seejärel hoida asendit;
- vastava venitusharjutusega mitteseotud lihased peavad olema lõdvestunud, lõtvus tõhustab venituse efektiivsust;
- pea meeles, et õigesti venitama õpid ainult regulaarselt venitades.

Ettevaatusabinõud stretchingu puhul - ülemäärane painduvus võib vähendada liigeste stabiilsust ja seega suurendada vigastuste riski;
- igasugune venitusharjutus sisaldab teatud riski;
- vigastuse tekkimise võimalus sõltub treenitusest, vanusest, eelnevatest vigastustest, kehaehituse tüübist, harjutuste sooritamise tehnikast, väsimusseisundist jm;
- kõik sõltub konkreetsest inimesest, mõned inimesed ei saa või tohi lihtsalt teatud harjutusi sooritada. Inimese tervisele ohtlikku venitust või ohtlikku harjutust ei ole olemas. Ohtlik on sooritada mingit liigutust konkreetsel inimesel konkreetsel ajahetkel, sest teatud harjutused tekitavad ülemäärase pinge keha riskipiirkondadele.

Ära tee venitusharjutusi, vaid pea nõu oma arstiga - kui hiljuti on olnud luumurd, nikastus, rebestus või venitus;
- kui kahtlustad või on diagnoositud ägedat põletikku või põletikulist protsessi liigeses või selle ümber;
- esineb osteoporoos;
- tunned teravat ja ägedat valu liigeses liikumisel või venitamisel;
- kui miski takistab vaba liikumist, tunned funktsioonihäireid, liikuvuse vähenemist või ebastabiilsust liigestes;
- esineb mõni nahahaigus.